Gero miego paslaptys: 14 moksliškai pagrįstų patarimų

 

1. Vadovaukis 90 minučių taisykle

Miegodami „pereiname“ 5 miego etapus. Kiekvienas ciklas trunka 90–110 min. Jų metu smegenys veikia skirtingai: kai kuriuose etapuose kūnas gali judėti, kituose – rankos ir kojos lieka stabilioje padėtyje. Jei gerai miegame, galime būti tikri, kad pereiname visus reikalingus miego etapus. Žymus miego tyrėjas, profesorius Richardas Wiseman, savo knygoje „Night school“ („Nakties mokykla“) pataria vadovautis 90 minučių taisykle, teigiančia, kad jausimės geriausiai, atsikėlę 90 minučių ciklo pabaigoje, nes tokiu metu pasiekiama įprasto pabudimo būsena“.

Taigi, norėdami nustatyti tinkamą miego laiką, atbuline tvarka skaičiuokite 90 minučių intervalais nuo tos valandos, kada norite atsikelti. Galima pasinaudoti ir specialia programėle, kuri šį skaičiavimą atliks už Jus sleepyti.me. Pavyzdžiui, jei Jums reikia atsikelti 7 valandą ryto, pasistenkite užmigti apie 22.30 arba 22 valandą.

 

2. Norisi nusnūsti? 13–15 valanda – tinkamiausias laikas poguliui

Asmeninis paros ritmas leidžia jaustis žvaliems dienos pradžioje. Tačiau po 11 val. žvalumo lygis organizme krinta, o apie 13–15 val. pasiekia piką – pradedame jaustis mieguisti, pajuntame nenugalimą norą pasimėgauti saldžiu poguliu (žinoma, dėl to kaltas gali būti per pietus sudorotas riebus „kebabas“ ar milžiniška cepelinų porcija).

Šį energijos nuosmukį išnaudokite poilsiui – trumpai nusnūdę, vėl atgausite jėgas. Jei snaudulio metu nėra galimybės prigulti, tiesiog susiraskite ramų kampelį parimti. Šiuo metu galite rasti patogių aukštos kokybės kelioninių pagalvėlių arba specialiai miegui sukurtų originalių gobtuvų.

 

3. Kava prieš miega?!

Taip. Eidami trumpo pogulio išgerkite mažą puodelį espresso. Įrodyta, kad kofeino poveikis juntamas po dvidešimties minučių – pabusite su dviguba žvalumo doze.

 

4. Judėk!

Dvi su puse valandos vidutinio intensyvumo arba valanda – aktyvios veiklos per savaitę akivaizdžiai pagerins Jūsų miego kokybę. Tereikia prisiminti vieną svarbų dalyką – nesportuokite prieš miegą, nes organizmui reikia laiko atvėsti ir nurimti.

 

5. Venk žydrųjų ekranų!

Nesvarbu, ar tai televizoriaus, kompiuterio, planšetės ar išmaniojo telefono ekranas, jo skleidžiama šviesa mažina melanino gamybą. Taip visi šie įrenginiai, kurie padeda dienos metu, vėliau gali tapti tikrais miego priešais.

Jei vis dėlto tenka dirbti iki vėlumos, pritemdykite ekranus, arba išbandykite f.lux programėlę, kuri palaipsniui sumažins ekrano švytėjimą.

 

6. Užgožkite aplinkinį triukšmą maloniais garsais

Net ir miego metu smegenys reaguoja į aplinkos garsus. Tyrimo duomenimis įrodyta, kad aplinkos šurmulį (garsiai diskutuojančius kaimynus, erzinantį lėktuvo leidimąsi) puikiai geba užgožti „baltasis triukšmas“ (white noise) ir gamtos garsai (jūros ošimas, lietus ir pan.)

Galite pasinaudoti specialiai profesoriaus Wiseman'o parengtu grojaraščiu ramiam miegui.

 

7. Šalta? Pravers šiltos kojinės

Pasak mokslininkų, šiek tiek daugiau nei 18 °C ir apie 65 % drėgmės – tobula miego temperatūra.

Kadangi kraujotaka paskirsto šilumos srautą, įsitikinkite, kad nešąla Jūsų galūnės: jei šalta – apsiaukite kojines, jei per šilta – iškiškite pėdutes laukan.

 

8. Atpalaiduojanti vonia prieš miegą – palaima kūnui ir mintims

Atpalaiduojančios maudynės vonioje gerina miego kokybę – išėjus iš šilumos, organizmas ima vėsti, todėl pradeda gamintis melaninas.

Pasak Wiseman, „gulėjimas šiltoje vonioje dirbtinai kelia kūno temperatūrą, tačiau, kai jūs išlipate iš vonios, ši temperatūra staiga nukrinta ir siunčia kūnui signalą, kad jūs esate pasirengęs miegoti.“

 

9. Neik miegoti problemų kupina galva – išspręsk jas!

Jei užmigti neleidžia erzinančios mintys apie darbą, asmenines problemas, išdėstyk jas popieriaus lape! Vėliau šalia jų surašykite galimus sprendimo būdus. Tai neturi būti nuoseklus ir galutinis variantas – galite tik pasižymėti gaires, galinčias padėti su ja susidoroti. Taip išdėstytos kankinančios mintys iš karto pasirodys ne tokios grėsmingos.

Viename tyrime, publikuotame medicinos žurnale „Behavioral Sleep Medicine“, mokslininkai tyrė dvi žmonių grupes: abiejų buvo prašoma užrašyti popieriaus lape po tris juos kankinančias problemas, ir tik vienai – šalia pagalvoti galimą jos sprendimą. Taip įrodyta, kad būtent ta grupė, kuri prieš eidama miegoti apgalvojo galimus sprendimus, jautėsi kur kas ramesni ir geriau pailsėjo nei kita tiriamųjų grupė.

 

10. Mažai angliavandenių turintis užkandis vakare – puikus maistas ne tik kūno linijoms, bet ir geram miegui

„Tyrimų duomenimis įrodyta, kad gero miego tikimybė padidėja, jei vakarienės metu suvalgoma maža angliavandenių porcija (iki 200 kalorijų)“ – pastebi profesorius Wiseman. Pavyzdžiui, tokiam užkandžiui tiktų skrudintos duonos riekelė arba sauja grūdų.

 

11. Levandų aromatas daro stebuklus

Nors gali skambėti lyg senolių pramanas, tačiau levandų raminamasis poveikis įrodytas moksliškai! Wall Street žurnalas pasidalino Europos miego tyrimų draugijos rezultatais, skelbtais 2008 metais Glazge, kuriuose minima, kad levandų aromato patalynė padėjo tyrimo dalyviams greičiau pasiekti „miego karalystę“. 2012 metų japonų studijos šias išvadas patvirtino.

Namuose levandų aromato galima prisotinti specialias difuzoriais arba papurkšti patalynę šiuo aromato esencija.

 

12. Miegamasis – tik miegui (žinoma, ir meilei)

Šiuo, visiems žinomu, patarimu itin sunku pasinaudoti. Dažnai miegamasis tampa prieglobsčiu nuo šurmulio, kuriame mokomasi, dirbama ir pramogaujama su kompiuteriu ant kelių. Miegamasis turi likti kone šventa vieta, skirta tik poilsiui. Žinoma, jei miegamojo nepavyksta izoliuoti nuo kasdienės veiklos, pasistenkite bent lovą paskirti tik miegui (ir meilės žaidimams).

 

13. Pabudai ir jau 20 minučių nepavyksta užmigti – kelkis!

Susiraskite kokio nuobodaus darbelio ir venk „žydrųjų ekranų“ – televizoriaus, kompiuterio, planšetės ar telefono. Jie tik labiau išbudins. Daugelis žmonių ima knygą į rankas, tačiau geriausia pasirinkti tokią veiklą, kuri duotų darbo net tik smegenims, bet ir rankoms (lengvai apsitvarkyk, susidėk drabužius rytdienai, lygink ir pan.)

Svarbiausia, nesijaudinkite – šiuolaikiniame pasaulyje daugelis žmonių pabunda naktims nuo per dieną susikaupusios įtampos. Tad geriausia nurimti ir tai priimti, kaip normalų reiškinį. Prieš „modernųjį ir išmanųjį“ amžių žmonės naktimis miegoti eidavo net kelis kartus. Kiekvieno tokio miego trukmė siekdavo mažiausiai keturias valandas! Profesorius Wiseman rašo, kad laikas tarp šių dviejų miego periodų būdavo užpildomas skaitiniais, apmąstymu, meldimusi, pokalbiais, mylėjimusi, rūkymu ir netgi kaimynų lankymu“.

 

14. Išsiaiškink, kiek miego Tau reikia

Kiekvienam miego reikia skirtingai, tad norėdami atrasti savo „tobuląją“ miego trukmę, galite užtrukti net kelias savaites. Tačiau tikrai verta!

Pasirinkite laiką, kada norite atsikelti (tiek paprastomis dienomis, tiek savaitgaliais). Tada laikykis šio grafiko kelias savaites. Eikite miegoti tik tada, kai jausitės pavargęs, bet ir neverskite savęs sėdėti iki vėlumos, jei jaučiatės mieguisti. Galiausiai smegenys prisitaikys prie tokio ritmo, parinks reikiamą miego valandų skaičių ir pradės siųsti nuovargio signalus tada, kai organizmas bus pasiruošęs ilsėtis.

SALDŽIŲ SAPNŲ!